La scelta delle scarpe

Come scegliere le scarpe

[Articolo preso da Running Forum]

La scelta delle scarpe è una delle cose più importanti per un runner, perchè la scarpa è strumento fondamentale per evitare dolori, problemi ed infortuni.
Ma tale scelta è altresì difficile e spesso viene effettuata senza avere la giusta cognizione di quanto bisogna sapere e controllare.
Le moderne scarpe da running hanno due esigenze che possono essere in contrapposizione: permettere la più rapida ed efficace risposta elastica del piede esaltando così il più possibile lo sfruttamento biomeccanico della corsa e dall’altra ammortizzare il trauma dovuto all’impatto con il terreno che il piede subisce ad ogni passo. E’ nel giusto compromesso appunto fra il proprio livello, il tipo della prestazione, la biomeccanica della corsa e dell’appoggio plantare, il peso corporeo e le caratteristiche morfologiche che ogni runner deve scegliere le scarpe più adatte.
Le scarpe da running si dividono in una serie di categorie, principalmente in base al proprio peso e di conseguenza al loro utilizzo.

A1 - ULTRALEGGERE - Scarpe che pesano meno di 250 grammi, anche sotto ai 200 grammi; massimo della reattività e della risposta, molto flessibili, ammortizzazione minima o nulla, per atleti leggeri molto veloci e con appoggio e meccanica di corsa corretti. Praticamente nulla la differenza tra avampiede e tallone. Non avendo nessun tipo di ammortizzazione e supporto garantiscono massima libertà di azione ma allo stesso tempo non aiutano a correggere alcun difetto di corsa, portando ad un sovraccarico di tutto il sistema articolare e muscolare. Da evitare per atleti pesanti e/o pronatori.
A2 - INTERMEDIE - Scarpe che pesano dai 250 ai 300 grammi - Classica scarpa da gara e ripetute per atleti medio e medio/veloci, abbinano una buona reattività ad una discreta ammortizzazione che spesso è però solamente inserita nella parte posteriore della scarpa, per favorire la reattività e la flessibilità dell’avampiede. Minimo il dislivello tra avampiede e tallone. Ottime per lavori veloci e gare corte, possono essere utilizzate da atleti veloci ed efficienti anche su gare lunghe.
A3 - MASSIMO AMMORTIZZAMENTO - Scarpe che pesano oltre i 300 grammi. Sono le classiche scarpe da allenamento per persone con appoggio neutro o supinatore, sono caratterizzate da una buona ammortizzazione, quasi sempre sia anteriore che posteriore e da buone doti di protezione. Tendenzialmente alta la differenza tra avampiede e tallone, sono inoltre le scarpe più idonee per l’inserimento di plantari personalizzati. La categoria è molto ampia e quindi al suo interno si troveranno scarpe con ammortizzazione discreta e buona reattività (verso i 300 grammi) e scarpe molto ammortizzate con poca reattività idonee anche per persone molto pesanti (sopra i 350 grammi, indicativamente).
A4 - STABILI - Sono scarpe create per i runners con problemi di pronazione in fase di appoggio. Hanno normalmente nella zona interna un supporto mediale che aiuta a compensare il problema ed ad evitare quindi l’eccessivo collassamento. Ne esistono di vari tipi, le due categorie principali sono le "Guidance", scarpe caratterizzate da un supporto antipronazione lieve, indicate quindi per chi ha piccoli problemi, e "Support", nelle quali il supporto è molto più accentuato ed indicate per pronatori ed iperpronatori. Da evitare per neutri e supinatori.
A5 - TRAIL - Scarpe create per allenamento e corse su tracciati anche non asfaltati, terra, fango, erba, ghiaia. sono scarpe dotate di buona ammortizzazione, grande robustezza e buona tenuta della suola su terreni scivolosi nonché evitare che si possa attaccare terra o altro che potrebbero compromettere l’aderenza con il suolo. L’intersuola deve garantire protezione dalle possibili asperità del terreno. La tomaia è studiata per contenere bene il piede che non deve muoversi per garantire la maggiore sicurezza possibile anche su terreni accidentati.

N.B.: i pesi indicati si riferiscono alla scarpa da uomo per il numero 9 US. I pesi dati dalla casa madre devono essere intesi come indicativi perché molto spesso vi sono notevoli differenze tra quanto indicato e quanto effettivamente riscontrato.

La scelta della scarpa come detto all’inizio, non può prescindere da alcuni aspetti fondamentali.

1.- TIPOLOGIA DI APPOGGIO
La prima cosa da sapere è la tipologia di appoggio che si ha. La fase di appoggio del piede durante la corsa, salvo per atleti molto forti o con propensione alla corsa sull’avampiede, inizia con l’appoggio della parte posteriore del piede, passa per la zona centrale per concludersi sull’avampiede che si stacca spingendo e dando la propulsione in avanti. Tale insieme prende il nome di rullata. Durante tale movimento, per poter portare correttamente il peso e sopportare tutti i carichi che vengono ad applicarsi, si ha un leggero collassamento verso l’interno. Tale fenomeno prende il nome di pronazione e deve avvenire sempre perché come detto permette un corretto scarico delle forze in gioco durante la corsa trasformando l’energia meccanica dell’impatto in energia elastica. Se tale collassamento diventa però troppo accentuato si possono avere problemi di sovraccarichi non corretti perché la trasformazione in energia elastica è limitata od addirittura assente. Tendini ed articolazioni vengono di conseguenza fortemente sollecitati. Tale fenomeno viene chiamato pronazione (anche se realmente dovrebbe chiamarsi iperpronazione). Si può avere anche il problema opposto: in fase di rullata il collassamento è scarso: anche in questo caso lo scarico delle forze è limitato e quindi ci sarà un sovraccarico su tendini ed articolazioni. Tale fenomeno prende il nome di supinazione. Per quanto detto (la pronazione/supinazione avviene durante la fase di rullata e non nel momento dell’appoggio a terra) un consumo esterno della parte posteriore della suola non è sinonimo di supinazione: l’appoggio iniziale avviene per la maggior parte degli atleti con l’esterno del piede, anche in caso di pronazione.

Le tipologie di immagine che si possono trovare sono 3:
Piede normale: il passo avviene regolarmente ed è presente ammortizzamento del peso corporeo (il piede poggia sul calcagno e il peso va spostandosi verso la punta del piede passando prima sull’arco plantare con una lieve inclinazione: si tratta della pronazione).
Supinazione: l’ammortizzamento avviene solo in parte, e comunque non in maniera corretta, dal momento che la pronazione non è adeguata poiché la parte interna del piede rimane sollevata e scarsamente flessa.
Pronazione: non è presente ammortizzamento durante l’esecuzione dei passi perché l’arco plantare non è concavo abbastanza, quindi tendini e articolazioni sono sottoposti a sovraccarico (vedi immagine sottostante).

2.- PESO DELL’ATLETA
Altro parametro fondamentale per la scelta della scarpa è il peso dell’atleta. Normalmente come peso si inendono:
leggeri: sotto ai 60 kg
medio: dai 60 kg fino ai 75 kg
alto: sopra i 75 kg
pesi sempre riferiti a uomini.
Non è detto che la scarpa più costosa, che racchiude al suo interno tutte le migliori tecnologie di una casa costruttrice debba essere per forza la scarpa migliore o quella ideale. Tutto deve essere tarato secondo il proprio peso. Se un atleta leggero utilizza una scarpa molto ammortizzata idonea per pesi alti non avrà ai piedi una calzatura corretta. È come pensare di mettere degli ammortizzatori di camion su una macchina: sulla carta sono sicuramente più potenti, ma essendo tarati per il peso di un camion, la macchina non riuscirà a sfruttarli ed il risultato sarà avere una vettura rigidissima, quasi non avesse proprio ammortizzatori. Con le scarpe succede lo stesso: un atleta leggero con scarpa per pesi alti si troverà una scarpa molto secca e dura, quasi non ammortizzata. Viceversa un peso alto che utilizza una calzatura troppo poco ammortizzata o dall’ammortizzazione troppo morbida (molto ammortizzata non è sinonimo di ammortizzazione morbida), non avrà una protezione sufficiente (nell’esempio di prima come se mettessimo gli ammortizzatori della macchina sul camion: il camion si troverà praticamente “per terra”).
In linea di principio più la scarpa è leggera meno sarà ammortizzata e più sarò idonea a pesi contenuti. In modo sommario si potrebbe indicare come i 320 limite massimo per pesi leggeri 340 grammi per i medi, oltre per i massimi, anche se alcune case hanno calzature dal peso contenuto idonee per pesi alti.

3.- PASSO / TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO
Anche la velocità a cui si corre è fondamentale per la scelta della scarpa. Esistono scarpe più o meno reattive che richiedono quindi al runner meccaniche di corsa differenti. Bisogna quindi scegliere una scarpa che sia idonea al proprio passo, perché scegliere una calzatura troppo reattiva significa sollecitare eccessivamente tendini, articolazioni e soprattutto muscoli, con conseguenti affaticamenti ed indolenzimenti fastidiosi che possono causare tempi di recupero più lunghi e a lungo andare anche infortuni.
Inutile ad esempio utilizzare scarpe reattive per fare dei lenti, anche se si è atleti forti è consigliabile utilizzare scarpe ammortizzate per questo tipo di allenamento perché comunque il tempo di contatto del piede a terra in un lento è sempre alto. Un atleta forte che corre il lento alla stessa velocità con cui un altro atleta corre le ripetute avrà infatti tempi di contatto a terra molto maggiori perché è molto meno in spinta.
Analogo discorso per le scarpe da gara: la scarpa da gara non deve essere scelta il più leggera e reattiva possibile, ma sempre e comunque in linea con le proprie possibilità e prestazioni, contando all’interno di questo anche il proprio peso, e la distanza da percorrere. È naturalmente diverso il discorso se corro una 5 km o una maratona.
È consigliabile avere più di una scarpa a seconda dei lavori da eseguire, anche perché questo consente di non affaticare i muscoli ed i tendini sempre nello stesso modo, ma molto spesso già all’interno della categoria A3 si trovano scarpe con reattività e prestazioni sufficienti per gestire passi anche inferiori ai 4:00/km e che mantengono un grado di ammortizzazione superiore ad una A2.

4.- SCELTA DELLA SCARPA
Dopo aver valutato appoggio, peso e passo si può procedere alla scrematura delle calzature in commercio e tenere in considerazione solamente quelle che rispecchino correttamente i tre parametri precedenti. A questo punto entra in gioco la soggettività: pianta larga/stretta, ammortizzazione morbida/secca, intersuola più alto/più basso, … sono scelte legate alle preferenze del singolo.
Importante è sempre ricordarsi che chi deve scegliere sono i nostri piedi e non i nostri occhi: di conseguenza mai guardare la marca o l’estetica della scarpa.
Il piede nella scarpa deve essere fisso: allacciandola bene senza esagerare nello stringere le stringhe il piede deve essere ben fermo e non muoversi avanti ed indietro o subire movimenti torsionali: sono tutti fattori che possono portare all’insorgenza di vesciche o unghie nere ad esempio. Sempre per evitare le unghie nere è consigliabile avere sempre dello spazio sul davanti della scarpa, indicativamente tra 0.5 cm ed 1 cm.
La scarpa da gara può essere invece presa più precisa.
La prova in negozio è sempre limitativa, il vero giudizio lo darà la strada, ciò nonostante non avere fretta nello scegliere, indossarle con calzini idonei, stringerle correttamente, provare a camminarci sopra e se possibile corricchiarci (meglio ancora se a disposizione ci fosse un tapis roulant). Se le sensazioni saranno positive, è molto probabile che lo saranno anche in strada.

Un'ulteriore considerazione, soprattutto per chi è all'inizio ed ha paura di sbagliare o non ha sufficiente esperienza nel settore, si consiglia di rivolgersi sempre a negozi specializzati. Non solo perchè avranno a dispozione un'ampia gamma di scarpe tra cui poter scegliere il modello più idoneo, ma anche e soprattutto perchè saranno in gradi di fornire una consulenza competente nella valutazione delle singole esigenze per indirizzare la scelta nella giusta direzione.
Potrà inoltre capitare (è capitato a tutti) di scegliere una scarpa non corretta. In questo caso il consiglio è di cambiarla quando possibile, perchè meglio piangere un pochino prima per una spesa aggiuntiva non prevista che piangere molto dopo per un possibile infortunio.

5.- DURATA DELLA SCARPA
La durata è un parametro difficile da quantificare. Mediamente si potrebbe indicare in 800 km circa la durata di una scarpa da allenamento e in circa 500 km la durata di una scarpa da gara.
Ma esistono molteplici fattori che possono modificare tale valore. Fattori che diminuiscono la durata possono essere:
• Alto peso
• Meccanica di corsa non efficiente
• Passo lento
• Molta discesa e/o sterrato
• Scarpe sottoposte ad alti sbalzi di temperatura e/o esposizione prolungata al sole (ad esempio se tenute in macchina).