I3​CORRIGLIONIStorie di corsa
Tabelle di allenamento secondo Sergio Cecconi
[Fonte Sito "www.mariomoretti.it"]
Programma di allenamento per i 5000m in pista
PREMESSA
Il programma di allenamento seguente è adatto per distanze che vanno dai 3000m ai 5000m. Per quanto riguarda i tempi a cui correre le varie ripetute è necessario conoscere la propria soglia anaerobica, per cui coloro che volessero seguire questo programma dovranno calcolare i tempi in funzione della propria capacità. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo ,tenendo presente che andature più veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che può influire negativamente per la gara. Correrle più lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.
PRIMA SETTIMANA
Lunedi 1h lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara)
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 4X1500 recupero 4'
Giovedi 1h lento di costruzione
Venerdi 30' risc. 2 serie 5X400m rec. 3' fine serie rec. 5-6'
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. 3X1000 rec. 500m + 2000m rec. 1000m + 1000m
SECONDA SETTIMANA
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3X1000 rec. 500m, fine serie rec. 1000m + 4X500 rec. 500m
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 5X200 + 3X300 + 2X400 rec. 1' 30"
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 3X2000 rec. 500m surplace
TERZA SETTIMANA
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. 30' risc. 3X(600m rec. 500m ,300m rec. 500m) rec. dopo 3a serie 1000m + 4000m in progressione
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 3X(5X100m rec. 100m) rec. dopo ogni serie 1000m + 1000m submassimale a finire
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km
QUARTA SETTIMANA
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 2X(6X200m rec. 200m al passo) fine serie rec. 1000m + 1000m submassimale a finire
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + (1000, 2X500, 1000) veloci rec. completo 5'-6'
Sabato riposo
Domenica 30' risc. + 5X1000 ritmo gara, rec. 500m surplace
QUINTA SETTIMANA
Lunedi 1h corsa lenta
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 1000m r.g. rec. 5', 500m 3-5" più veloci r.g. 1000m(500 r.g,500 3-5" più veloci r.g) rec. 5' , 300m massimali
Giovedi 50' corsa lenta
Venerdi 40' corsa lenta + 3X(100m re. 100m al passo, 200m rec. 200m al passo)
Sabato 30' corsa lenta
Domenica GARA !!!
Programma di allenamento per i 5000m in pista - Variante B
PRIMA SETTIMANA
Lunedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Martedì 30' riscal. + 6X1000 + 2X500 ree. 500m + 10' defat.
Mercoledì 1h lento + 10 allunghi 100m
Giovedì 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Venerdì 30' risc. 8km medio + 10' defat.
Sabato 30' risc. + 10 salite 100m ritorno al passo + 20' medio
Domenica 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
SECONDA SETTIMANA
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Martedì 30' riscal. + 3X2000 + 1000 + 500 ree. 500m + 10' defat.
Mercoledì 30' risc. + 10 salite 150m ritorno al passo + 20' medio
Giovedì 1h 15' lento + 10 allunghi 100m
Venerdì 30' risc. 10km medio + 10' defat.
Sabato 30' risc. + 10 salite 200m ritorno al passo + 10X300 rec. 200m
Domenica 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
TERZA SETTIMANA
Lunedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Martedì 30' risc. + 1000 rec. 4' + 4X1500 (ultimi 500m + vel. 5") rec. 4' + 10' def.
Mercoledì 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Giovedì 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Venerdì 30' risc. + 12km medio + 10' defat.
Sabato 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 30' risc. + 1000 rec. 4' + 10X300 rec. 300m f.s. rec. 4' + 1000 + 10' defat.
QUARTA SETTIMANA
Lunedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Martedì 30' risc. + 3X1500 rec.500m + 6X500 rec. 500m + 10' def.
Mercoledì 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Giovedì 30' risc. + 3km medio rec. 5' + 8X500(300 vel. , 200 len.) + 10' defat.
Venerdì 1h lento + 10 allunghi 100m
Sabato 40' lento + 2km (100m in allungo, 100m lento)
Domenica 30' risc. + 12km medio + 1000 veloce + 10' defat.
QUINTA SETTIMANA
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Martedì 1h lento + 10 allunghi 100m
Mercoledì 30' risc. + 6X1000m(500 r.g. ', 500 3-5" più veloci ) re. 4' + 10' defat.
Giovedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Venerdì 30' risc. + 2X(5X200) f.s. rec. 3/6' + 10' defat.
Sabato 50' lento + 10 allunghi
Domenica 30' risc. 3X1000 r.g. rec. 3' + 4X500 più veloci r.g. rec. 3' + 10' defatic.
SESTA SETTIMANA
Lunedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Martedì 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Mercoledì 30' risc. + 2X1000 rec.500m, + 6X500 rec. 300m + 10' defat.
Giovedì 1h lento + 10 allunghi 100m
Venerdì 30' risc. + 6X100 rec. 100m + 500m
Sabato Riposo
Domenica GARA !!!
Tabella di allenamento per la preparazione di una maratona in 3 mesi
PRIMA SETTIMANA
Lunedi 1h 20' lento + 8 allunghi
Martedi 50' lento + 10' in progressione
Mercoledi 3X2000 recupero 500m
Giovedi 1h 20' lento + 8 allunghi
Venerdi 30' riscaldamento, 12 Km. medio
Sabato Riposo
Domenica 1h 20' lento + 8 allunghi
SECONDA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi 30' riscaldamento, 4000m, 3000m, 2000m, 1000m recupero 2'30" + 10' defaticamento
Mercoledi 1h 20' lento + 8 allunghi
Giovedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Venerdi 30' risccaldamento, 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo gara +20"/km)
Sabato riposo
Domenica 30' lento + 40' medio + 20' lento
TERZA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi 30' riscaldamento, 4X3000 rec. 2'30" + 10 defaticamento
Mercoledi 1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi 1h 15' lento + 8 allunghi
Venerdi 30' riscaldamento, 3000, 2000, 3000, 2000 recupero 2'30" + 10' defaticamento
Sabato 1h 20 lento + 8 allunghi
Domenica 1h 30' lento + 8 allunghi
QUARTA SETTIMANA
Lunedi 20' lento + 50' medio + 20' lento
Martedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Mercoledi 30' lento, 20' medio, 20' lento, 20' medio, 20' lento
Giovedi 1h 20' lento + 8 allunghi
Venerdi 1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato 30' riscaldamento + 15X(500 ritmo gara + 500 lento)
Domenica 1h 30' ritmo medio
QUINTA SETTIMANA
Lunedi 1h 20' lento + 8 allunghi
Martedi 2h lento + 8 allunchi
Mercoledi 1h 10' lento + 8 allunghi
Giovedi 30' riscaldamento, 15X(500 r.g. + 500 lento) + 10' defaticamento
Venerdi 1h 10' lento + 8 allunghi
Sabato 40' riscaldamento + test su 3000m + 20' defaticamento'
Domenica 40' riscaldamento + test su 2000m + 20' defaticamento
A questo punto in base ai risultati dei test si puó decidere come deve essere condotto l'allenamento per le settimane successive.
SESTA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi 30' lento, 50' medio, 20' lento
Mercoledi 1h 40' lento + 8 allunghi
Giovedi 1h 15' lento + 8 allunghi
Venerdi 30' riscaldamento, 5X3000 recupero 2'30" + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 1h 45' lento + 8 allunghi
SETTIMA SETTIMANA
Lunedi 30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g. +20"/km
Martedi Lunghissimo 2h 40'
Mercoledi 1h lento + 8 allunghi
Giovedi 30' risc. 8X2000 rec 2'30" + 10' defaticamento
Venerdi 1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato 20' riscaldamento + 4X(20' medio progressivo)
Domenica 1h 30' lento + 8 allunghi
OTTAVA SETTIMANA
Lunedi 30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g. +20"/km
Martedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Mercoledi 1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi 30' risc. 15X1000 rec 2'30" + 10' defaticamento
Venerdi 1h lento + 8 allunghi
Sabato 20' riscaldamento + 32km ritmo maratona
Domenica 1h lento + 8 allunghi
NONA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi 30' riscaldamento, 2X(20' r.m. + 20' r.m. +15"/km) + 10' defaticamento
Mercoledi 1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi 1h 40' lento + 8 allunghi
Venerdi 30' riscaldamento + 3X7000 + 10' defaticamento
Sabato 1h 30' lento + 8 allunghi
Domenica 40' lento + 50' medio + 20' lento
DECIMA SETTIMANA
Lunedi 30' riscaldamento, 3000, 2000, 1000 rec. 2' + 10X(500 r.g. + 500 r.m.) + 10' defaticamento
Martedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Mercoledi 1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi 30' risc. 10X(var. 1'30" r.g. + 1'30" r. m.) + 10X(var. 2' r.g. + 2' r.m.) + 10' defaticamento
Venerdi 1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato 30' riscaldamento + 10 allunghi
Domenica Gara 10 km oppure 1h ritmo medio
UNDICESIMA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi 30' riscaldamento + 1h in progressione
Mercoledi 1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi 30' risc. 1h fartlek variaz. 400-900m recupero completo
Venerdi 1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato 1h 30' lento + 8 allunghi
Domenica 1h 15' lento + 8 allunghi
DODICESIMA SETTIMANA
Lunedi 30' riscaldamento, 10X(1' veloce + 1' piano) + 10X(30" veloci + 30" lenti) + 10' defaticamento
Martedi 1h 15' lento + 8 allunghi
Mercoledi 1h lento + 8 allunghi
Giovedi 50' lento + 8 allunghi
Tabella di allenamento per la preparazione di una maratona in 7 settimane in 3 ore
PREMESSA
Per poter correre una maratona in 3h é necessario che la propria soglia anaerobica sia almeno 15 Km/h. É necessario, infatti, tenere una media di 4'15" al Km. che porterebbe a chiudere la gara in 2h59'20" I tempi riferiti nel programma di allenamento, sono calcolati in base a queste soglie, per cui coloro che volessero seguire questo programma avendo soglie piú alte, o piú basse, dovranno ricalcolare i tempi, per adattarli alle proprie capacitá. Naturalmente in questo caso la proiezione finale del tempo che si intende ottenere sarà ovviamente diverso dalle 3h. I medi dovrebbero essere corsi in leggera progressione, suddividendo la lunghezza del percorso in tre parti, e diminuendo il tempo chilometrico dai 3 ai 5 secondi per ogni parte. Questo tipo di lavoro consente di allenarsi mentalmente a sopportare meglio la fatica mano a mano che aumenta la distanza percorsa. Anche i lunghi andrebbero chiusi con una progressione finale di 1 - 1,5Km per la stessa ragione. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo (tenendo sempre conto delle proprie capacitá). Andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuniallunghi (8-10) di 80-100m.
PRIMA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi 30' riscaldamento, 8X800 @3' recupero 200m @1'30" + 10' defaticamento
Mercoledi 1h 30' lento + 10 allunghi
Giovedi 30' riscaldamento, 3X3000 @11'30" recupero 1000m @6' + 10' defaticamento
Venerdi 30' riscaldamento, 10 Km. @4'00"-4'10" + 10' defaticamento
Sabato 1h 45' lento + 10 allunghi
Domenica 30' riscaldamento + 5Km. ritmo gara
SECONDA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi 30' riscaldamento, 10X500 @1'50" recupero 300m @2' + 10' defaticamento
Mercoledi 1h 30' lento + 10 allunghi
Giovedi 30' riscaldamento + 5 Km ritmo gara + 10' defaticamento
Venerdi 1h 30' lento + 10 allunghi
Sabato 1h 45' - 2h lento + 10 allunghi
Domenica 30' riscaldamento + 10Km. @4'00"-4'10"
TERZA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi 30' riscaldamento, 5X2000 @7'40"-7'50" recupero 1000m @6' + 10 defaticamento
Mercoledi 1h 45' lento + 10 allunghi
Giovedi 30' riscaldamento, 15 Km @4'10"-4'20" + 10' defaticamento
Venerdi 30' riscaldamento, 5000 @20'-20'30" recupero 2Km, 1X3000 @11'30"-11'40" recupero 1Km, 1X2000 @7'40" recupero 500m, 1X1000 @3'40"-3'45" + 10' defaticamento
Sabato 1h 30' lento con 10 variazioni di 2'
Domenica 2h 10'" lento + 10 allunghi
QUARTA SETTIMANA
Lunedi 30' riscaldamento, 8X1000 @3'45" recupero 400m + 10' defaticamento
Martedi 30' riscaldamento, 7 Km @4'00"-4'10" + 10' defaticamento
Mercoledi 1h 30' lento + 10 allunghi
Giovedi 30' riscaldamento, 10X200 @41" - 42" recupero 200m + 10' defaticamento
Venerdi 1h lento
Sabato 1h lento + 10 allunghi
Domenica Gara, oppure 2h lento
QUINTA SETTIMANA
Lunedi 1h lento + 10 allunghi
Martedi 30' riscaldamento, 15X400 @1'26"-1'28" + 10' defaticamento
Mercoledi 2h 15' lento
Giovedi 30' riscaldamento, 10 Km @4'10" + 10' defaticamento
Venerdi 1h 45' lento + 10 allunghi
Sabato 1h 30 lento con 10 variazioni di 3'
Domenica 2h 30' lento + 10 allunghi
SESTA SETTIMANA
Lunedi 30' riscaldamento, 3X3000 @11'30" recupero 1Km + 10' defaticamento
Martedi 1h 45' lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' riscaldamento, 15 Km @4'20" + 10' defaticamento
Giovedi 1h 45' lento + 10 allunghi
Venerdi 30' riscaldamento, 10X1000 @3'50" recupero 400m
Sabato 1h 30' lento + 10 allunghi
Domenica 30' riscaldamento, 10X(1000 @4'30" + 1000 @4'10"), oppure 2h lento
SETTIMA SETTIMANA
Lunedi 1h 45' lento + 10 allunghi
Martedi 50' lento + 10' medio + 10 allunghi
Mercoledi 30' riscaldamento, 5-6 Km @4' + 10' defaticamento
Giovedi 1h 45' lento + 10 allunghi
Venerdi 1h lento + 10 allunghi
Sabato 30' + 10 allunghi
Domenica MARATONA !!!
NOTA: La tabelle di allenamento elencate sono solo esempi generici che servono a dare un'idea delle tipologia di allenamento necessarie ad affrontare una gara. Per un corretto programma di allenamento si consiglia di acquistare i libri degli autori citati per poter approfondire la teoria del correre o di affidarsi a preparatori atletici professionisti.