I3​CORRIGLIONIStorie di corsa

Tabelle di allenamento secondo Albanesi

[Fonte Sito www.albanesi.it]

 

 

IL PROGRAMMA DEI 10.000 m

 

Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio, chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. In giallo le tre sedute “fisse” (3-4-6).

 

1 FL 10 km

2 FP 10 km

3 TEST: 3000 m (Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 10000 m può andare da +16″ a +25″ a seconda del valore (da 9′ a 14′ sui 3000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12′ un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 20″)

4 FL 14 km

5 FP 10 km

6 5×1000 m con 1000 m recupero FL

 

Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 5″ (soggetti aerobici) a 15″ (soggetti anaerobici).

NOTA – I test danno per scontato che il runner sappia correre a ritmo uniforme senza lasciarsi prendere la mano nella prima fase dell’allenamento. Se manca questa capacità di controllare il proprio ritmo e di distribuire saggiamente le energie, è abbastanza inutile seguire programmi personalizzati con allenamenti molto qualitativi e varrebbe la pena di investire risorse (leggasi tempo e sedute) per “capire” i ritmi.

 

1 FL 14 km

2 FP 10 km

3 4000 m (RG) + 4′ recupero da fermo + 6×400 m (RG-20″) recupero 1′ da fermo

4 FP 12 km

5 2×3000 m (RG) 3′ recupero da fermo + 2×2000 m (RG) 2′ recupero da fermo

6 FL 18 km

 

Alla fine di questa fase di test è necessario avere un sufficiente grado di freschezza. Se si è troppo stanchi, si è sbagliato il ritmo gara, scegliendone uno troppo ambizioso per le proprie capacità di recupero. Il periodo di test serve anche per saggiare il recupero dell’atleta, parametro fondamentale dal quale non si può prescindere se si vuole ottimizzare la prestazione.

 

1   FL 12 km

2   FP 10 km

3   8×1000 m (RG) recupero 2′ da fermo

4   FL 10 km

5   FP 12 km

6   TEST: 16 km (RG+20″)

 

I test lunghi per i 10000 m non sono una gara, ma vanno eseguiti come se si stesse correndo una mezza maratona, cioè:

1. con ritmo uniforme

2. arrivando con sufficienti energie da compiere ancora i km mancanti ai 21 km

3. senza allungo nell’ultimo km.

 

Il test è superato se l’atleta rispetta i tre vincoli e corre comunque a una media che va da RG+15″ a RG+25″.

Servono per creare la tenuta necessaria a correre i 10000 m in maniera abbastanza aerobica.

 

1   FL 15 km

2   FP 12 km

3   10×400 m (RG-20″) recupero 1’30″ da fermo

4   FL 15 km

5   4000 m (RG) + 4′ recupero da fermo + 3000 m (RG) + 3′ recupero da fermo + 2000 m (RG-5″) + 2′ recupero da fermo + 1000 m (RG-10″)

6   FL 20 km

 

1   10×300 m (RG-25″) recupero 1′ da fermo fra i 300 m + 3′ recupero da fermo +5×1000 m (RG) 1’30″ recupero da fermo

2   FL 12 km

3   3×3000 m (RG) recupero 1 km FL

4   FL 14 km

5   FP 12 km

6   FL 20 km

 

1   FP 12 km

2   FL 10 km

3   15×400 m (RG) recupero  di corsa 200 m FL

4   FL 12 km

5   FP 10 km

6   TEST: 21 km (RG+20″)

 

1   FP 12 km

2   FL 10 km

3   5×2000 m (RG+5″) recupero 1 km FL

4   FL 10 km

5   FL 10 km

6   TEST o GARA: 5000 m (Si corre al massimo. Idealmente dovrebbe essere corso 8-10″/km più veloce del ritmo dei 10000 m)

 

1   FL 10 km

2   FP 10 km

3   4×500 m (RG) rec. 300 m a FL

4   2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo)

5   30′ FL + allunghi

S   (20′ FL + allunghi + 500 m ritmo gara) o riposo

D   Gara 10000 m

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DAI 10.000 M ALLA MEZZA MARATONA

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Il programma prevede 6 allenamenti a settimana. Chi ne effettua tre salti le sedute 1-2-5; chi quattro le sedute 1-5; chi cinque salti solo la seduta 5. 

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Legenda:

RG = Ritmo gara

FL = Fondo lento

FM = Fondo medio

FP = Fondo progressivo

Nota – RG+10” sta a indicare che al ritmo gara devono essere aggiunti 10 secondi.

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La fase di test
1 - FL 10 km
2 - FP 10 km
3 - 5000 m (Test 1)

4 - FL 14 km

5 - FP 10 km

6 - 5x2000 m con 2’ di recupero da fermo (Test 2)

Il Test 1 deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per la mezza può andare da +15” a +30” a seconda del valore (da 16’ a 25’ sui 5000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 5000 attorno a 21’, un buon valore per RG è il ritmo dei 5000 aumentato di 20”.

Nel Test 2 si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 5000 m. In teoria, se RG è corretto, la media dei 2000 m (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 15” (soggetti aerobici) a 25” (soggetti anaerobici).

1 - FL 16 km
2 - FP 12 km
3 - 4000 m a RG con 4’ di recupero da fermo + 6x1000 m a RG-10”con recupero 1’30”
4 - FP 12 km
5 - 4x2000 m a RG con recupero 1000 m a RG+30”
6 - FL 22 km

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La fase di ottimizzazione
1 - FL 12 km
2 - FL 10 km
3 - FM 10 km
4 - FP 12 km
5 - FL 10 km
6 – Mezza maratona di allenamento a RG+15”

Questa settimana è imperniata sulla mezza d’allenamento. Non è importante correrla forte, ma imparare a sentire le proprie sensazioni, memorizzare la distanza e i punti critici (che cambiano da soggetto a soggetto). È fondamentale cercare la regolarità dei passaggi.

1 - FL 15 km
2 - FL 12 km
3 - FL 12 km
4 - 4x3000 m (RG)+1 km rec. (RG+30")
5 - FL 12 km
6 - FL 25 km

Le ripetute sono un primo allenamento a ritmo gara; non devono essere corse più forte, è già soddisfacente il rispettare i tempi, soprattutto quelli dei recuperi; è inutile illudersi correndo le ripetute fortissimo e poi recuperare correndo pianissimo.

1 - FL 12 km
2 - 20x400 m a RG-5” con recupero 400 m a RG+35”. In totale 16 km
3 - FL 12 km
4 - 4x3000 m a RG con recupero 1000 m a RG+30”
5 - FL 12 km
6 - FL 22 km

Le due sedute di ripetute sono il clou della settimana. Pertanto i fondi lenti devono essere veramente corsi al ritmo prefissato per avere la necessaria freschezza. Nessuna gara fra gli amici del gruppo durante i lenti!

1 - FL 15 km
2 - 10x1000 m a RG con recupero 400 m a RG+30”

3 - FL 10 km
4 - 15 km a RG (Test 3)
5 - FL 12 km
6 - FP 15 km

I 15 km sono il Test 3. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse correndo una mezza maratona, arrivando con sufficiente autonomia da compiere ancora qualche chilometro.

1 - FL 20 km
2 - FL 12 km
3 - 3x5000 m a RG+5” con recupero 1500 m a FL. L’ultimo 1500 m non si fa, totale 18 km. (Test 4)
4 - FP 14 km
5 - FL 12 km
6 - FL 23 km

I 3x5000 m sono il Test 4: anche in questo caso non conviene farli più veloci di quanto stabilito, è invece importante concentrarsi sul non fare i recuperi troppo lenti.

1 - FL 10 km
2 - 4x3000 m a RG con recupero 1000 m a RG+30”
3 - FL 12 km o riposo
4 - FL 10 km o riposo (effettuare uno solo dei due allenamenti di M o G se non si sono recuperati i 3000)
5 - Riposo o 30’ di riscaldamento + allunghi di 100 m.
6 - Riposo
7 - Mezza maratona

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