I3​CORRIGLIONIStorie di corsa

Tabelle di allenamento secondo Antonacci

[Fonte Sito "Running Zen"]

 

GARE DI 21 KM per esordienti

 

Premessa

Questo programma è adatto per podisti che hanno iniziato a correre da poco, o che comunque corrono da diverso tempo, ma hanno partecipato solo a gare brevi di 10km e vogliano allungare la distanza di allenamento e di gara fino ai 21km. Il programma è suddiviso su 4 giorni di allenamento e riguarda le ultime 5 settimane specifiche di preparazione, di cui 4 di carico e 1 settimana di scarico. Bisogna tenere presente che le tabelle sono generalizzate ed è giusto che vengano adattate come intensità, ritmo echilometraggio alle vostre caratteristiche tecniche e impegni quotidiani.

 

PERIODO DI GENERALE (4 allenamenti settimanali)

• Settimana 1: CL 10km ----- CM 8km ----- CPR 9km ----- GR 10km

• Settimana 2: CL 11km ----- CM 9km ----- CPR 10km ----- LL 14km

• Settimana 3: CL 12km ----- CM 10km ----- CPR 11km ----- GR 10km

• Settimana 4: CL 8km ----- CM 8km ----- CL 8km ----- CL 8km

 

PERIODO DI FONDAMENTALE (4 allenamenti settimanali)

• Settimana 1: CL 10km ----- CM 8km ----- CPR 9km ----- GR 10km

• Settimana 2: CL 11km ----- CM 9km ----- CPR 10km ----- LL 16km

• Settimana 3: CL 12km ----- CM 10km ----- CPR 11km ----- GR 10km

• Settimana 4: CL 8km ----- CM 8km ----- CL 8km ----- CL 8km

 

PERIODO SPECIFICO (4 allenamenti settimanali)

• Settimana 1: CL 12km ----- RMM 11Km ----- CPR 12km ----- GR 10km

• Settimana 2: CL 10km ----- RMM 10km ----- CPR 9km ----- LL 18km

• Settimana 3: CL 9km ----- RMM 12km ----- CPR 12km ----- GR 10km

• Settimana 4: CL 8km ----- CL 8km ----- CL 8km ----- G Mezza Maratona

 

NOTE PROGRAMMA:

CL: Corsa lenta, ritmo lento e costante con respiro gestibile e regolare.

CM: corsa media, ritmo medio e costante con respirazione impegnata.

CPR: corsa progressiva, il ritmo aumenta di volta in volta ogni 3 o 4 km con respirazione da facile a molto impegnata

RMM: Ritmo mezza maratona , mantenere il ritmo maratona costante e regolare.

LL: lungo lento , ritmo 5/10” più lento del ritmo gara da voler mantenere in Mezza Maratona, il respiro è gestibile e regolare.

GR: gara breve o corto veloce al ritmo di soglia anaerobica , respiro molto impegnato , ritmo di circa 40/60” più veloce del ritmo Lungo Lento.

 

GARE DI 21 KM in 1h 50'

 

Premessa

Questo programma è adatto per podisti che hanno una certa esperienza sulla distanza di Mezza Maratona hanno partecipato a diverse gare brevi di 10km, e anche a qualche Maratona. L’obiettivo è quello di migliorare la velocità di percorrenza della Mezza Maratona e quindi correrla a un ritmo di 5’13 al km. Il programma è suddiviso su 4 giorni diallenamento e riguarda le ultime 4 settimane specifiche di preparazione, di cui 3 di carico e 1 settimana di scarico. Bisogna tenere presente che le tabelle sono generalizzate ed è giusto che vengano adattate come intensità, ritmo e chilometraggio alle vostre caratteristiche tecniche e impegni quotidiani.

 

PERIODO DI GENERALE (4 allenamenti settimanali)

• Settimana 1: CL 12km 5'40 ----- RMP 6 x1000 a 5'00/5'05 rec 2' ----- CPR 9km da 5'20/5'10/5'00 ----- LL 14km 5'15/5'20

• Settimana 2: CL 10km 5'40 ----- RMP 8 x1000 a 5'00/5'05 rec 2' ----- CPR 12 km da 5'30/5'20/5'10 ----- GR 10km 5'00

• Settimana 3: CL 12km 5'40 ----- RMP 10 x1000 a 5'00/5'05 rec 2' ----- CPR 9km da 5'20/5'10/5'00 ----- LL 16km 5'15/5'20

• Settimana 4: CL 8km 5'40 ----- CM 8Km 5'20 ----- CL 8km 5'40 ----- CM 8Km 5'20

 

PERIODO DI FONDAMENTALE (4 allenamenti settimanali)

• Settimana 1: CL 12km 5'40 ----- RLP 4 x2000 a 5'00/5'10 rec 2' ----- CM 12km 5'20 ----- LL 18km 5'15/5'20

• Settimana 2: CL 10km 5'40 ----- RLP 5 x2000 a 5'00/5'10 rec 2' ----- CPR 12 km da 5'30/5'20/5'10 ----- GR 10km 5'00

• Settimana 3: CL 12km 5'40 ----- RMP 3 x3000 a 5'00/5'10 rec 2' ----- CM 12km 5'20 ----- LL 20km 5'15/5'20

• Settimana 4: CL 8km ----- CM 8Km 5'20 ----- CL 8km ----- CM 8Km 5'20

 

PERIODO SPECIFICO (4 allenamenti settimanali)

• Settimana 1: CL 12km 5'40 ----- RlP 2 x4000 a 5'10/5'15 rec 2' ----- CPR 9km da 5'20/5'10/5'00 ----- LL 22km 5'15/5'20

• Settimana 2: CL 10km 5'40 ----- RMP 2 x5000 a 5'10/5'15 rec 2' ----- RMM 12km ----- CM 14km 5'15/5'20

• Settimana 3: CL 12km 5'40 ----- RMM 12km ----- CPR 9km da 5'20/5'10/5'00 ----- GR 10km 5'00

• Settimana 4: CL 8km ----- CL 8km ----- CL 8km ----- G Mezza Maratona

 

NOTE PROGRAMMA:

CL: Corsa lenta, ritmo lento e costante con respiro gestibile e regolare.

CM: corsa media, ritmo medio e costante con respirazione impegnata.

CPR: Corsa Progressiva, ritmo che aumenta di volta in volta, dal ritmo lento, poi ritmo medio, e infine si raggiunge un ritmo veloce.

RMP: ripetute medie in pianura, ove si alternano fasi di lavoro intenso a momenti di recupero, l’intensità oscilla dal 65 al 85% della FCmax teorica, o dal 70 al 100% della FC della Soglia Anaerobica (Velocità di Riferimento).

LL: lungo lento , ritmo 5/10” più lento del ritmo gara da voler mantenere in Mezza Maratona, il respiro è gestibile e regolare.

GR: gara breve o corto veloce al ritmo di soglia anaerobica, respiro molto impegnato, ritmo di circa 40/60” più veloce del ritmo Lungo Lento

 

 

 

MARATONA CATEGORIA ESORDIENTE

 

PREMESSA

Questo programma è adatto per podisti che hanno una certa esperienza sulle gare brevi di 10km, e Mezze Maratone. L’obiettivo è quello di percorrere per la prima volta la Maratona e di arrivare al traguardo soddisfatti. Il che significa allenarsi per almeno ¾ volte a settimana. Il programma è suddiviso su 4 giorni di allenamento e riguarda le ultime 4 settimane specifiche di preparazione, di cui 3 di carico e 1 settimana di scarico. Bisogna tenere presente che le tabelle sono generalizzate ed è giusto che vengano adattate come intensità, ritmo e chilometraggio alle vostre caratteristiche tecniche e impegni quotidiani.

 

NOTE PROGRAMMA:
CL: Corsa lenta, ritmo lento e costante con respiro gestibile e regolare.
CM: corsa media, ritmo medio e costante con respirazione impegnata.
CPR: Corsa progressiva, ove il ritmo aumenta di volta in volta, da un ritmo di corsa lenta, si passa corsa media, e infine al un ritmo di corsa veloce.
RMP: ripetute medie in pianura, ove si alternano fasi di lavoro intenso a momenti di recupero, l’intensità oscilla dal 65 al 85% della FCmax teorica, o dal 70 al 100% della FC della Soglia Anaerobica (Velocità di Riferimento).
LL: lungo lento , ritmo 5/10” più lento del ritmo gara da voler mantenere in Mezza Maratona, il respiro è gestibile e regolare.
GR: gara breve o corto veloce al ritmo di soglia anaerobica , respiro molto impegnato , ritmo di circa 40/60” più veloce del ritmo Lungo Lento.

 

PERIODO SPECIFICO

Settimana 1: CL 12km --- RIP --- RMP 5 x1000 a 5'00 rec 2' --- RIP --- CPR 9km da 5'30/5'20/5'10 --- RIP --- LL34/36km 6'00/5'55

Settimana 2: CL 10km --- RIP --- RMP 3 x2000 a 5'00/5'05 rec 2' --- RIP --- CPR 12 km da 5'30/5'20/5'10 --- RIP --- TEST Mz MR

Settimana 3: CL 12km --- RIP --- RMP 5 x1000 a 5'00 rec 2' --- RIP --- CPR 9km da 5'30/5'20/5'10 --- RIP --- GARA 10km

Settimana 4: CL 8km + allunghi --- RIP --- CL 8km + allunghi --- RIP --- CL 8km + allughi --- RIP --- Maratona