Tabelle di allenamento secondo Arcelli

[Fonte Libro "Voglio Correre di Enrico Arcelli"]

 

 

GARE DI 10 KM

 

PERIODO DI COSTRUZIONE (3 allenamenti settimanali)

  • Settimana 1: CL 12 km / RIP SALITA 2 serie da 3x50m / RIP 3x1000 m

  • Settimana 2: CL 14 km / RIP SALITA 3 serie da 3x60m / RIP 4x1000 m

  • Settimana 3: CL 16 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 4x1000 m

  • Settimana 4: CL 12 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 5x1000 m

  • Settimana 5: CL 14 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 5x1000 m

  • Settimana 6: CL 16 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 6x1000 m

  • Settimana 7: CL 12 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 6x1000 m

  • Settimana 8: CL 14 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 8x1000 m

 

 

PERIODO SPECIFICO (3 allenamenti settimanali)

  • Settimana 1: CL 10 km / CV 20' / RIP 4x1500 m

  • Settimana 2: CL 12 km / CV 24' / RIP 4x2000 m

  • Settimana 3: CL 14 km / CV 28' / RIP 5x2000 m

  • Settimana 4: CL 10 km / CV 20' / RIP 5x2000 m

  • Settimana 5: CL 12 km / CV 25' / RIP 2x500 m + 2x2000 m + 2x500 m

  • Settimana 6: CL 14 km / CV 30' / RIP 6x1000 m

  • Settimana 7: CL 12 km / CV 24' / RIP 2x500 m + 2x2000 m + 2x500 m

  • Settimana 8: CL 10 km / CV 20' / RIP 4x1000 m

 

 

 

GARE DI 21 KM

 

PERIODO DI COSTRUZIONE (3 allenamenti settimanali)

  • Settimana 1: CL 16 km / RIP SALITA 2 serie da 3x50m / RIP 4x1000 m

  • Settimana 2: CL 18 km / RIP SALITA 3 serie da 3x60m / RIP 5x1000 m

  • Settimana 3: CL 20 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 4x1000 m

  • Settimana 4: CL 18 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 6x1000 m

  • Settimana 5: CL 20 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 8x1000 m

  • Settimana 6: CL 22 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 6x1000 m

  • Settimana 7: CL 20 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 10x1000 m

  • Settimana 8: CL 24 km / RIP SALITA 3 serie da 4x60m / RIP 10x1000 m

 

Nota: Le ripetute in salita devono essere precedute e seguite da 20 minuti di corsa lenta

 

PERIODO SPECIFICO (3 allenamenti settimanali)

  • Settimana 1: CL 18 km / CV 20' / RIP 5x2000 m

  • Settimana 2: CL 20 km / CV 24' / RIP 5x2000 m

  • Settimana 3: CL 22 km / CV 28' / RIP 6x2000 m

  • Settimana 4: CL 18 km / CV 20' / RIP 6x2000 m

  • Settimana 5: CL 20 km / CV 25' / RIP 4x3000 m

  • Settimana 6: CL 22 km / CV 30' / RIP 4x3000 m

  • Settimana 7: CL 16 km / CV 24' / RIP 5x3000 m

  • Settimana 8: CL 12 km / CV 20' / RIP 4x2000 m

GARE DI 42 KM

PERIODO INTRODUTTIVO
Settimana 1: 10 km / 2 serie da 3 x 50 m in salita / 45’ di «medio»
Settimana 2: 12 km / 3 serie da 3 x 60 m in salita / 50’ di «medio»
Settimana 3: 14 km / 3 serie da 4 x 60 m in salita / 60’ di «medio»
Settimana 4: 10 km / 3 serie da 4 x 80 m in salita / 50’ di «medio»
Settimana 5: 12 km / 3 serie da 4 x 80 m in salita / 60’ di «medio»
Settimana 6: 14 km / 3 serie da 4 x 100 m in salita / 70’ di «medio»
Settimana 7: 12 km / 3 serie da 4 x 100 m in salita / 60’ di «medio»
Settimana 8: 14 km / 3 serie da 4 x 100 m in salita / 70’ di «medio»


PERIODO FONDAMENTALE
Settimana 1: 12 km / 10 km di «medio» / 4 x 1.000 m
Settimana 2: 16 km / 12 km di «medio» / 5 x 1.000 m
Settimana 3: 18 km / 14 km di «medio» / 6 x 1.000 m
Settimana 4: 18 km / 12 km di «medio» / 8 x 1.000 m
Settimana 5: 20 km / 14 km di «medio» / 8 x 1.000 m
Settimana 6: 22 km / 16 km di «medio» / 10 x 1.000 m
Settimana 7: 18 km / 18 km di «medio» / 10 x 1.000 m
Settimana 8: 24 km / 16 km di «medio» / 10 x 1.000 m


PERIODO SPECIFICO
Settimana 1: 26 km / 16 km di «ritmo maratona» / 5 x 2.000 m
Settimana 2: 28 km / 16 km di «ritmo maratona» / 6 x 2.000 m
Settimana 3: 24 km / 16 km di «ritmo maratona» / 6 x 2.000 m
Settimana 4: 30 km / 18 km di «ritmo maratona» / 4 x 3.000 m
Settimana 5: 32 km / 18 km di «ritmo maratona» / 4 x 3.000 m
Settimana 6: 26 km / 20 km di «ritmo maratona» / 6 x 1.000 m
Settimana 7: 34 km / 18 km di «ritmo maratona» / 5 x 3.000 m
Settimana 8: 18 km / 8 km di «ritmo maratona» / 4 x 1.000 m

 
 
 

NOTA: La tabelle di allenamento elencate sono solo esempi generici che servono a dare un'idea delle tipologia di allenamento necessarie ad affrontare una gara. Per un corretto programma di allenamento si consiglia di acquistare i libri degli autori citati per poter approfondire la teoria del correre o di affidarsi a preparatori atletici professionisti.