I3​CORRIGLIONIStorie di corsa

Tabelle di allenamento secondo Galloway

[Fonte Sito Runner's World]

 

Il Metodo Galloway stato elaborato da Jeff Galloway, maratoneta americano che ha corso all’Olimpiade di Monaco ’72. Oggi la mission della sua vita è aiutare le persone a godere della corsa. Il suo programma dura 30 settimane e prevede tre allenamenti alla settimana: due per mantenere la condizione fisica e uno per migliorarla. In quest’ultimo vengono inseriti dei tratti di passo che permettono di controllare la fatica e di ridurre gli acciacchi, dando modo ogni volta ai muscoli impiegati nella corsa di riposare. L’alternanza corsa-passo, inoltre, riduce sensibilmente i tempi di recupero degli allenamenti e consente di aumentare rapidamente la distanza massima senza sottoporre il fisico a un livello di stress eccessivo. Infine la presenza dei tratti di cammino rappresenta una notevole spinta psicologica perché permette di dividere in segmenti gestibili le distanze sempre più lunghe

 

Il programma Galloway dura 30 settimane e prevede 3 allenamenti alla settimana: due sono per mantenere la condizione fisica, il terzo serve a migliorarla. In questo metodo, valido sia per la maratona che per la mezza maratona, il riposo intermedio costituisce una componente importantissima, perché riduce la possibilità di farsi male e permette ai muscoli di recuperare dopo la dolce sfida dei chilometri in più. Rigenerandosi, i muscoli si adattano all’allenamento, che così diventa si consolida e via via può crescere sempre più in quantità.

Una valida pianificazione degli allenamenti potrebbe prevedere il martedì una prima uscita di 30 minuti, il giovedì una seduta analoga e il sabato o la domenica un’uscita lunga.

 

 

PROGRAMMA

 

1. settimana: 5 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

2. settimana: 6 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

3. settimana: 8 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

4. settimana: 4 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

5. settimana: 10 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

6. settimana: 5 km + Magic Mile --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

7. settimana: 12 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

8. settimana: 5 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

9. settimana: 14 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

10. settimana: 6 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

11. settimana: 17 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

12. settimana: 6 km + Magic Mile --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

13. settimana: 19 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

14. settimana: 6 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

15. settimana: 22 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

16. settimana: 8 km+ Magic Mile --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

17. settimana: 27 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

18. settimana: 8 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

19. settimana: 10 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

20. settimana: 32 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

21. settimana: 10 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

22. settimana: 10 km + Magic Mile --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

23. settimana: 37 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

24. settimana: 10 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

25. settimana: 11 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

26. settimana: 42 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

27. settimana: 11 km --- riposo --- 30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

28. settimana: 10 km --- riposo ---30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

29. settimana: 11 km --- riposo ---30 minuti --- riposo --- 30 minuti --- camminata --- riposo

30. settimana: MARATONA --- riposo --- riposo --- riposo --- piano piano... --- piano piano... --- piano piano...

 

 

 

Il Magic Mile

 

Che cos’è il Magic Mile e a cosa serve? Secondo il metodo Galloway, l’unico obiettivo durante le uscite lunghe è aumentare il numero dei chilometri al fine di sviluppare la giusta resistenza che ti servirà durante la maratona. L’importante è adottare un ritmo lento, che significa procedere a un’andatura più tranquilla di almeno 1 minuto e 15 secondi al chilometro di quella che potresti mantenere se corressi in quel momento la maratona. Oltre all’andatura giusta, nelle uscite lunghe devi adottare delle pause-camminata adatte: facendo così e inserendo fin dall’inizio dei tratti di passo puoi controllare la fatica, riprenderti più velocemente e mantenere uno stato mentale positivo. Il Magic Mile è lo strumento che ti serve per sapere con precisione qual è l’andatura giusta per la corsa lunga e quali sono le pause-camminata adatte.

 

Per il Magic Mile ti serve una pista d’atletica di 400 metri (quattro giri valgono 1.600 metri, cioè un miglio) o un altro percorso di un miglio, misurato accuratamente. Sconsigliati i tapis roulant, poco attendibili per questo genere di test. Fai un buon riscaldamento, camminando prima per 5 minuti, quindi facendo una corsa/camminata/corsa di 6-10 minuti (alternando 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata) e completando il tutto correndo per 2 giri (800 metri).

Adesso sei pronto per fare i 4 giri del Magic Mile. Il primo giro devi farlo a un’andatura leggermente più lenta di quella che credi di essere in grado di mantenere per tutti i 4 giri. Poi aumenta la velocità a ogni giro, in modo che il secondo sia leggermente più veloce del primo, il terzo del secondo e il quarto del terzo. L’ultimo giro dovrà portarti ad avere un discreto fiatone. Una volta completato il Magic Mile dovrai fare, come defaticamento, il riscaldamento al contrario.

 

Il passo successivo è quello di moltiplicare per 1,3 il tempo del tuo Magic Mile, così da determinare la tua andatura massima, in minuti al miglio. Aggiungi poi 2 minuti a questo valore per definire la tua andatura di allenamento. A questo punto tramuta il tutto in secondi e (dài che sei quasi arrivato!) converti dalle miglia ai chilometri, moltiplicando per 0,625. Prendi nota che

l’andatura massima è valida finché esegui regolarmente gli allenamenti lunghi e la temperatura non supera i 14° C (quando fa più caldo devi rallentare un po’). Un esempio può essere utile. Supponiamo che tu corra il tuo Magic Mile in 10 minuti. 10 minuti (600 secondi) per 1,3 corrispondono a un’andatura massima di 13 minuti (780 secondi) al miglio. Quando aggiungi 2 minuti (120 secondi), arrivi all’andatura di allenamento di 15 minuti al miglio. 15 minuti corrispondono a 900 secondi (15 x 60 o 780 + 120), che valgono 9’22”5 al chilometro (900 x 0,625 = 562,5 secondi = 9’22”5 minuti/km). Sei arrivato al traguardo.

 

Come accennato in precedenza, le pause che effettui camminando rendono gestibili, anzi piacevoli, i chilometri in più che ti trovi a percorrere ogni volta che aumenti la tua distanza massima. Scegli le pause alla luce della tua andatura massima in minuti al miglio.

Per esempio:

8 minuti al miglio = 4 minuti di corsa/35 secondi di cammino

9 minuti al miglio = 4 minuti di corsa/1 minuto di cammino

10 minuti al miglio = 3 minuti di corsa/1 minuto di cammino

11 minuti al miglio = 2 minuti di corsa/1 minuto di cammino

12 minuti al miglio = 1 minuto di corsa/1 minuto di cammino

 

Oltre il Magic Mile c’è la prova della chiacchierata: se in qualsiasi momento, anche durante l’ultima parte della tua uscita lunga, ti scopri ad ansimare al punto di non essere in grado di chiacchierare con un tuo reale o ipotetico compagno di allenamento, allora sei andato troppo velocemente. La volta successiva rallenta il ritmo della tua corsa e/o aumenta le tue pause di camminata.