I3​CORRIGLIONIStorie di corsa

Tabelle di allenamento secondo Massini

[Fonte Sito "Runner's World"]

 

GARE DI 21 KM (EASY)

 

Premessa

Questo programma è organizzato su tre/quattro uscite settimanali ed è basato sul controllo della propria respirazione. Il ritmo di corsa viene stabilito dall'intensità dell'affanno, valutato su tre livelli:

CRF: corsa con respirazione facile, ossia un ritmo che ti consenta di parlare agevolmente con un reale o ipotetico compagno di allenamento.

CRLI: corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo che ti consenta ancora di parlare ma con una certa difficoltà.

CRI: corsa con respirazione impegnata, ossia un ritmo che ti consente di esprimerti solo a monosillabi.

 

PERIODO DI ALLENAMENTO (3/4 allenamenti settimanali)

• Settimana 1: 55' CRF + 5' CRLI ----- 15' CRF + 3' CRLI + 2' CRI (3 volte) ----- 60' CRF ----- 1h 30' CRF

• Settimana 2: 45' CRF + 5' CRLI + 5' CRI ----- 10' CRF + 6' CRLI + 4' CRI (3 volte) ----- 20' CRF + 35' CRLI + 5' CRI

• Settimana 3: 50' CRF + 10' CRLI ----- 11' CRF + 9' CRLI (3 volte) ----- 40' CRF + 15' CRLI + 5' CRI ----- 1h 40' CRF

• Settimana 4: 30' CRF + 10' CRLI ----- 30' CRF + 5' CRLI + 5' CRI ----- 15' CRF + 45' CRLI

• Settimana 5: 55' CRF + 5' CRI ----- 10' CRF + 5' CRLI + 5' CRI (3 volte) ----- 40' CRF ----- 1h 50' CRF

• Settimana 6: 40' CRF + 10' CRLI + 10' CRI ----- 12' CRF + 2' CRLI + 6' CRI (3 volte) ----- 45' CRF + 15' CRLI + 15' CRI

• Settimana 7: 50' CRF+5' CRLI+5' CRI -- 10' CRF+3' CRLI+7' CRI (3 volte) -- 45' CRF+10' CRLI+5' CRI -- 15' CRF+405' CRLI+5' CRI

• Settimana 8: 20' CRF + 10' CRLI + 10' CRI ----- 30' CRF ----- GARA MEZZA MARATONA

 

 

 

 

GARE DI 21 KM (FAST)

 

Premessa

Questo programma è organizzato su quattro uscite settimanali ed è basato sulla VR (velocità di riferimento) che in genere corrisponde alla media ottenuta in una gara di 10/12 km.

 

PERIODO DI ALLENAMENTO (4 allenamenti settimanali)

• Settimana 1: CL 14 km ----- RIP 8x1 km rec 3' ----- PROG 12 km ----- CL 18 km

• Settimana 2: CL 10 km ----- RIP 3x2 km rec. 3' + 2x1 km rec. 3 ----- CM 12 km ----- RIP RG 3x3 km rec. 3'

• Settimana 3: CL 14 km ----- RIP 4x2 km rec 3' ----- CL 6 km + PROG 6 km ----- CM 6 km rec. 3' + RIP RG 2x4 km rec. 3'

• Settimana 4: CL 8 km ----- RIP 3x500 m rec. 1'30''+3x400 m rec. 1'30''+3x300 m rec. 1'30''+1x1 km ----- CL 6 km ----- Test VR

• Settimana 5: CL 15 km ----- RIP 1x2 km rec. 3' + 6x1 km rec. 3' ----- PROG 12 km ----- CL 12 km + CM 3 km + RG 3 km

• Settimana 6: CL 10 km ----- RIP 1x3 km rec. 3' + 2x2 km rec. 3' + 2x500 m rec. 1'30'' ----- PROG 12 km ----- RIP RG 2x5 km rec. 3'

• Settimana 7: CL 14 km ----- RIP 3x3000 rec. 3' ----- CL 6 km + RG 6 km ----- CL 8 km + CM 4 km + RG 4 km

• Settimana 8: CL 8 km ----- RIP RG 4x1 km rec. 3' ----- CL 6 km ----- GARA MEZZA MARATONA

 

 

NOTE PROGRAMMA:

CL: corsa lenta, 40-50'' al km più lento rispetto alla VR

CM: corsa media, 15-25'' al km più lento rispetto alla VR

PROG: corsa progressiva, da 50'' a 10'' più lento rispetto alla VR

RG: ritmo gara, 5-10'' al km più lento rispetto alla VR

RIP 200 m: ripetute, 30-35'' al km più veloce rispetto alla VR

RIP 300 m: ripetute, 25-30'' al km più veloce rispetto alla VR

RIP 400 m: ripetute, 20-25'' al km più veloce rispetto alla VR

RIP 500 m: ripetute, 10-15'' al km più veloce rispetto alla VR

RIP 1 km: ripetute, 4-5'' al km più veloce rispetto alla VR

RIP 2 km: ripetute, 2-3'' al km più lenti o più veloce rispetto alla VR

RIP 3 km: ripetute, 1'' al km più lenti o più veloce rispetto alla VR