I3​CORRIGLIONIStorie di corsa

Tabelle di allenamento secondo il Metodo First

[Fonte Sito Runner's World]

“Allenati meno, correrai più veloce”

 

Questo è il motto che alcuni scienziati, specializzati in educazione fisica e fisiologia dello sport della Furman University di Greenville nella Carolina del Sud, hanno attribuito a questo metodo di allenamento.

Si tratta di un programma innovativo che intende preparare l'atleta con sole 3 uscite settimanali di corsa, mettendosi in contrapposizione con tutte le conoscenze ormai acquisite nel campo dell’allenamento.

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO METODO FIRST

A metà degli anni ’80, Bill Pierce e Scott Murr (maratoneti e triathleti), durante la preparazione per alcune gare di triathlon si resero conto che correndo solo 3 volte a settimana, grazie agli allenamenti incrociati di nuoto e di ciclismo, non perdevano assolutamente la forma atletica e le capacità prestazionali nelle gare di 10km, mezza maratona e maratona.

Le discussioni tra Pierce e Murr andarono avanti fino al 2003 quando Pierce ottenne il permesso dalla Furman di fondare il FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training).

I primi test da laboratorio effettuati agli atleti determinarono l’incremento di 3 valori:

• +2% rendimento generale in corsa

• +4,8% VO2max

• +4,4 soglia di lattato nel sangue

 

Nell’estate del 2004, 25 candidati iniziano gratuitamente per 16 settimane il programma FIRST come preparazione alla Kiawah Island Marathon prevista per dicembre.
Gli atleti dovevano obbligatoriamente correre 3 volte a settimana e inserire 2 sedute extra di allenamento a scelta tra canoa, bicicletta o allenamento ellittico.

 

Alla fine delle 16 settimane il risultato finale della gara fu:

• uno si ritirò per problemi personali

• uno si ritirò per infortunio

• 2 parteciparono alla mezza

• 21 parteciparono alla maratona con questo risultato: 15 fecero il personale, 4 fecero meglio dell’ultima maratona corsa e solo 2 fecero peggio dell’ultima maratona corsa.

• Fu un risultato fantastico che diede vero fondamento al FIRST.

•  

In queste 16 settimane di preparazione gli atleti avevano:

• +4,2% in media di VO2max

• +2,3% soglia del lattato nel sangue

• -8,7% in media di massa grassa

• nessuno dopo la gara ha riportato infortuni

 

SETTIMANA TIPO

Giorno 1: Cross Training

Giorno 2: Corsa (Prove ripetute)

Giorno 3: Cross Training

Giorno 4: Corsa (Fondo medio)

Giorno 5: Riposo

Giorno 6: Corsa (Lungo)

Giorno 7: Riposo

 

Cross training: Pratica uno sport alternativo alla corsa per 30-60 minuti ad una intensità moderatamente alta, caratterizzata da un considerevole aumento della frequenza di respirazione o di un'intensità valutabile intorno a 3 su una scala da 1 a 5. Puoi svolgere lavori brevi e intensi con periodi di riposo, sessioni impegnative di 20-25 minuti o moderate di un'ora o più.

Corsa (Prove ripetute): Corri 3-5 km di riscaldamento, quindi esegui da 4 a 8 prove di 800 m (o diverse combinazioni di ripetute da 400, 800 e 1200 m) alla velocità delle tue gare di 5 km. Alla fine, corri 3-5 km di defaticamento.

Corsa (Fondo medio): Fai 3-5 km di riscaldamento, quindi corri da 4 a 8 km a una velocità più lenta di 25-30 secondi di quella che tieni nelle gare di 5 km. Concludi con 3-5 km di defaticamento.

Corsa (Lungo): Da 8 a 32 km (secondo i tuoi obiettivi) a una velocità più lenta 45-55 secondi di quella che tieni nelle gare di 5 km.

 

 

Programma di allenamento per i 5 km

 

SETTIMANA 1

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 8 x 400 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 8 km corsa lunga

 

SETTIMANA 2

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 5 x 800 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km  defaticamento

Giorno 3: 10 km corsa lunga

 

SETTIMANA 3

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 2 x 1.600 m + 1 x 800 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 8 km corsa lunga

 

SETTIMANA 4

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 200 m (200 m rec) + 400 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 6 km fondo medio + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 10 km corsa lunga

 

SETTIMANA 5

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 4 x 1.000 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 12 km corsa lunga

 

SETTIMANA 6

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 1.600 m + 1.200 m + 800 m + 400 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + 1,5 km  defaticamento

Giorno 3: 10 km corsa lunga

 

SETTIMANA 7

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 10 x 400 m, rec 1’30” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 6 km fondo medio + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 13 km corsa lunga

 

SETTIMANA 8

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 6 x 800 m, rec 1’30” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 12 km corsa lunga

 

SETTIMANA 9

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 4 x 1.200 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 12 km corsa lunga

 

SETTIMANA 10

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 5 x 1.000 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 12 km corsa lunga

 

SETTIMANA 11

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 3 x 1.600 m, rec 1’00” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 10 km corsa lunga

 

SETTIMANA 12

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 6 x 400 m, rec 1’00” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km di corsa facile + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: Gara 5 km

 

 

 

 

Programma di allenamento per i 10 km
 

SETTIMANA 1

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 8 x 400 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 10 km corsa lunga

 

SETTIMANA 2

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 5 x 800 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 12 km corsa lunga

 

SETTIMANA 3

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 2 x 1.600 + 1 x 800 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 6 km fondo medio + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 13 km corsa lunga

 

SETTIMANA 4

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 200 m (200 m rec) + 400 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 14 km corsa lunga

 

SETTIMANA 5

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 4 x 1.000 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 6 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 16 km corsa lunga

 

SETTIMANA 6

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 1.600 m + 1.200 m + 800 m + 400 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 8 km fondo medio + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 13 km corsa lunga

 

SETTIMANA 7

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 10 x 400 m, rec 1’30” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 16 km corsa lunga

 

SETTIMANA 8

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 6 x 800 m, rec 1’30” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 13 km corsa lunga

 

SETTIMANA 9

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 4 x 1.200 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 16 km corsa lunga

 

SETTIMANA 10

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 5 x 1.000 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 10 km fondo medio + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 13 km corsa lunga

 

SETTIMANA 11

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 3 x 1.600 m, rec 1’00” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: 12 km corsa lunga

 

SETTIMANA 12

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 6 x 400 m, rec 1’00” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km corsa facile + 1,5 km defaticamento

Giorno 3: Gara 10 km

 

 

 

Programma di allenamento per i 21 km
 

SETTIMANA 1

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 12 x 400 m, rec 1’30” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile

Giorno 3: 13 km a ritmo RG + 12 sec/km

 

SETTIMANA 2

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento 400 m + 600 m + 800 m + 1.200 m + 800 m + 600 m + 400 m (rec 400 m) + 10 min defaticamento

Giorno 2: 8 km fondo medio

Giorno 3: 14 km a ritmo RG + 12 sec/km

 

SETTIMANA 3

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 6 x 800 m, rec 1’30” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile

Giorno 3: 16 km di corsa facile/rilassata

 

SETTIMANA 4

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento 1.200 m + 1.000 m + 800 m + 600 m + 400 m + 200 m (rec 200 m) + 10 min defaticamento

Giorno 2: 8 km fondo medio

Giorno 3: 14 km a ritmo RG + 12 sec/km

 

SETTIMANA 5

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 5 x 1 km, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 1,5 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile

Giorno 3: 14 km a ritmo RG + 12 sec/km

 

SETTIMANA 6

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 3 x 1.600 m, rec 1’00” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 10 km corsa lunga

Giorno 3: 18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km

 

SETTIMANA 7

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 2 x 1.200 m, rec 2’00” + 4 x 800 m, rec 2’00” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile

Giorno 3: 16 km a ritmo RG + 12 sec/km

 

SETTIMANA 8

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 6 x 800 m, rec 1’30” + 10 min defaticamento

Giorno 2: 8 km fondo medio

Giorno 3: 18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km

 

SETTIMANA 9

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 2 x (6 x 400 m), (rec 1’30”), (rec 2’30” tra le serie) + 10 min defaticamento

Giorno 2: 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile

Giorno 3: 13 km a ritmo RG + 10 sec/km

 

SETTIMANA 10

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento 1,5 km (rec 400 m) + 3 km (rec 800 m) + 2 x 800 m (rec 400 m) + 10 min defaticamento

Giorno 2: 8 km fondo medio

Giorno 3: 21 km a ritmo RG + 18/20 sec/km

 

SETTIMANA 11

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 3 x (2 x 1.200), (rec 2’00”), (rec 4’00” tra le serie) + 10 min defaticamento

Giorno 2: 10 km fondo medio

Giorno 3: 16 km a ritmo RG + 12 sec/km

 

SETTIMANA 12

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 1 km + 2 km + 1 km + 1 km (rec 400 m) + 10 min defaticamento

Giorno 2: 8 km fondo medio

Giorno 3: 22 km a ritmo RG + 18/20 sec/km

 

SETTIMANA 13

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 3 x 1.600 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 10 km corsa facile

Giorno 3: 16 km a ritmo RG + 12 sec/km

 

SETTIMANA 14

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 10 x 400 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 8 km fondo medio

Giorno 3: 24 km a ritmo RG + 18/20 sec/km

 

SETTIMANA 15

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 3 x 2.000 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile

Giorno 3: 16 km a ritmo RG + 12 sec/km

 

SETTIMANA 16

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 2 x 3.000 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 8 km fondo medio

Giorno 3: 19 km a ritmo RG + 12 sec/km

 

SETTIMANA 17

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 5 x 1 km, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile

Giorno 3: 13 km a ritmo RG + 12 sec/km

 

SETTIMANA 18

Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 6 x 400 m, rec 400 m + 10 min defaticamento

Giorno 2: 5 km corsa facile

Giorno 3: GARA MEZZA MARATONA (21.087 KM)