I3​CORRIGLIONIStorie di corsa
Tabelle di allenamento per una gara di 56 km
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TABELLA PER GARA SOTTO LE 7 ORE
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INDICAZIONI INIZIALI
Test 5 km: da fare in 32' (6'24''/km)
Corsa facile: 7.20 - 7.40 / km
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SETTIMANA 1
MAR: Corsa facile 45'
GIO: Corsa facile 45'
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Corsa facile 1h
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SETTIMANA 2
MAR: Corsa facile 50'
GIO: Corsa facile 50'
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Corsa facile 1h10'
​
SETTIMANA 3
MAR: Corsa facile 55'
GIO: Corsa facile 55'
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Corsa facile 1h20'
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SETTIMANA 4
MAR: Corsa facile 1h
GIO: Test 5 km
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Corsa facile 1h30'
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SETTIMANA 5
MAR: Corsa facile 1h05'
GIO: Corsa facile 1h
SAB: Corsa facile 1h10'
DOM: Corsa facile 1h45'
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SETTIMANA 6
MAR: Corsa facile 1h10'
GIO: Corsa facile 1h
SAB: Corsa facile 1h20'
DOM: Corsa facile 2h
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SETTIMANA 7
MAR: Corsa facile 1h15'
GIO: Corsa facile 1h
SAB: Corsa facile 1h30'
DOM: Corsa facile 2h30'
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SETTIMANA 8
MAR: Corsa facile 1h20'
GIO: Test 5 km
SAB: Riposo
DOM: Riposo
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SETTIMANA 9
MAR: Corsa facile 1h20'
GIO: Collinare 1h
SAB: Corsa facile 1h40'
DOM: Collinare 2h30'
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SETTIMANA 10
MAR: Corsa facile 1h20'
GIO: Collinare 1h
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Collinare 3h
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SETTIMANA 11
MAR: Corsa facile 1h30'
GIO: Collinare 1h
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Collinare 3h
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SETTIMANA 12
MAR: Corsa facile 1h
GIO: Collinare 1h
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Collinare 3h
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SETTIMANA 13
MAR: Corsa facile 45'
GIO: Corsa facile 45'
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Collinare 3h
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SETTIMANA 14
MAR: Corsa facile 1h30'
GIO: Test 5 km
SAB: Corsa facile 1h30'
DOM: Collinare 2h
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SETTIMANA 15
MAR: Corsa facile 1h
GIO: Collinare 45'
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Collinare 1h
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SETTIMANA 16
MAR: Corsa facile 30'
GIO: Corsa facile 20'
SAB: Riposo
DOM: GARA
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TABELLA PER GARA SOTTO LE 6 ORE
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INDICAZIONI INIZIALI
Test 5 km: da fare in 27'40'' (5'32''/km)
Corsa facile: 6.20 - 6.40 / km
Ripetute collinari: 5.20 - 5.30 / km
Corsa veloce: 5.35 - 5.45 / km
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SETTIMANA 1
MAR: 15' Corsa facile + 5' Corsa veloce + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 45'
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Corsa facile 1h15'
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SETTIMANA 2
MAR: 15' Corsa facile + 10' Corsa veloce + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 50'
SAB: Corsa facile 1h10'
DOM: Corsa facile 1h30'
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SETTIMANA 3
MAR: 15' Corsa facile + 15' Corsa veloce + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 55'
SAB: Corsa facile 1h20'
DOM: Corsa facile 1h45'
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SETTIMANA 4
MAR: 15' Corsa facile + 15' Corsa veloce + 15' Corsa facile
GIO: 15' Corsa facile + 5' Corsa veloce + 15' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h30'
DOM: Corsa facile 2h
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SETTIMANA 5
MAR: 15' Corsa facile + 5x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 1h
SAB: Corsa facile 1h40'
DOM: Corsa facile 2h30'
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SETTIMANA 6
MAR: 15' Corsa facile + 6x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 1h10'
SAB: Corsa facile 1h50'
DOM: Corsa facile 3h
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SETTIMANA 7
MAR: 15' Corsa facile + 7x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 1h20'
SAB: Corsa facile 1h30'
DOM: Corsa facile 2h
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SETTIMANA 8
MAR: Corsa facile 1h
GIO: Corsa facile 45'
SAB: Riposo
DOM: Riposo
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SETTIMANA 9
MAR: Riposo
GIO: Corsa facile 45'
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Corsa facile 1h
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SETTIMANA 10
MAR: 15' Corsa facile + 8x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 1h20'
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Corsa facile 3h
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SETTIMANA 11
MAR: 15' Corsa facile + 8x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 1h30'
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Corsa facile 3h15'
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SETTIMANA 12
MAR: 15' Corsa facile + 8x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 1h30'
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Corsa facile 3h30'
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SETTIMANA 13
MAR: 15' Corsa facile + 8x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 15' Corsa facile
GIO: 20' Corsa facile + Test 5 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Corsa facile 3h30'
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SETTIMANA 14
MAR: 15' Corsa facile + 6x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 1h20'
SAB: Corsa facile 1h30'
DOM: Corsa facile 2h
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SETTIMANA 15
MAR: 15' Corsa facile + 4x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 15' Corsa facile
GIO: Corsa facile 1h
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Corsa facile 1h
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SETTIMANA 16
MAR: Corsa facile 15'
GIO: Corsa facile 20'
SAB: Riposo
DOM: GARA
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TABELLA PER GARA SOTTO LE 5 ORE
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INDICAZIONI INIZIALI
Test 5 km: da fare in 21'30'' (4'18''/km)
Test 8 km: da fare in 35'30'' (4'26''/km)
Corsa facile: 5.20 - 5.40 / km
Ripetute collinari: 4.20 - 4.30 / km
Corsa veloce: 4.25 - 4.35 / km
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SETTIMANA 1
MAR: 20' Corsa facile + 10' Corsa veloce + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h
GIO: 20' Corsa facile + 10' Corsa veloce + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Corsa facile 1h30'
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SETTIMANA 2
MAR: 20' Corsa facile + 15' Corsa veloce + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h05'
GIO: 20' Corsa facile + 15' Corsa veloce + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h05'
DOM: Corsa facile 1h45'
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SETTIMANA 3
MAR: 20' Corsa facile + 20' Corsa veloce + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h10'
GIO: 20' Corsa facile + 20' Corsa veloce + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h10'
DOM: Corsa facile 2h
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SETTIMANA 4
MAR: 20' Corsa facile + 20' Corsa veloce + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h15'
GIO: 20' Corsa facile + Test 5 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h15'
DOM: Corsa facile 2h15'
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SETTIMANA 5
MAR: 20' Corsa facile + 5x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h20'
GIO: 20' Corsa facile + Test 5 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h20'
DOM: Collinare 2h30'
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SETTIMANA 6
MAR: 20' Corsa facile + 6x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h20'
GIO: 20' Corsa facile + Test 5 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h30'
DOM: Collinare 3h
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SETTIMANA 7
MAR: 20' Corsa facile + 7x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h20'
GIO: 20' Corsa facile + Test 5 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h30'
DOM: Corsa facile 2h
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SETTIMANA 8
MAR: 20' Corsa facile + 5x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 50'
GIO: Corsa facile 40'
SAB: Riposo
DOM: Riposo
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SETTIMANA 9
MAR: Riposo
MER: Riposo
GIO: Corsa facile 45'
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Corsa facile 2h
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SETTIMANA 10
MAR: 20' Corsa facile + 8x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h20'
GIO: 20' Corsa facile + Test 8 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h45'
DOM: Collinare 3h30'
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SETTIMANA 11
MAR: 20' Corsa facile + 8x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h20'
GIO: 20' Corsa facile + Test 8 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Collinare 3h45'
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SETTIMANA 12
MAR: 20' Corsa facile + 8x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h20'
GIO: 20' Corsa facile + Test 8 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Collinare 4h
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SETTIMANA 13
MAR: 20' Corsa facile + 8x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h20'
GIO: 20' Corsa facile + Test 8 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Collinare 3h
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SETTIMANA 14
MAR: 20' Corsa facile + 6x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h10'
GIO: 20' Corsa facile + Test 8 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h30'
DOM: Collinare 2h
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SETTIMANA 15
MAR: 20' Corsa facile + 4x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h
GIO: 20' Corsa facile + Test 5 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Collinare 1h
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SETTIMANA 16
MAR: Corsa facile 20'
MER: Corsa facile 30'
GIO: Corsa facile 20'
SAB: Riposo
DOM: GARA
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TABELLA PER GARA SOTTO LE 4 ORE
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INDICAZIONI INIZIALI
Test 8 km: da fare in 30'15'' (3'47''/km)
Corsa facile: 4.30 - 5.10 / km
Ripetute collinari: 500 m in 1'50''/2'00''
Corsa veloce: 4 / km
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SETTIMANA 1
LUN: Corsa facile 45'
MAR: 20' Corsa facile + 20' Corsa veloce + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h
GIO: 20' Corsa facile + 20' Corsa veloce + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h20'
DOM: Corsa facile 1h30'
​
SETTIMANA 2
LUN: Corsa facile 45'
MAR: 20' Corsa facile + 20' Corsa veloce + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h
GIO: 20' Corsa facile + 20' Corsa veloce + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h25'
DOM: Corsa facile 1h45'
​
SETTIMANA 3
LUN: Corsa facile 45'
MAR: 20' Corsa facile + 20' Corsa veloce + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h
GIO: 20' Corsa facile + 20' Corsa veloce + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h30'
DOM: Corsa facile 2h
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SETTIMANA 4
LUN: Corsa facile 45'
MAR: 20' Corsa facile + 20' Corsa veloce + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h
GIO: 20' Corsa facile + Test 8 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h35'
DOM: Corsa facile 2h15'
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SETTIMANA 5
LUN: Corsa facile 45'
MAR: 20' Corsa facile + 5x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h10'
GIO: 20' Corsa facile + 5x1 km Ripetute con riposo di 1'30'' + 10' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h40'
DOM: Collinare 2h30'
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SETTIMANA 6
LUN: Corsa facile 50'
MAR: 20' Corsa facile + 6x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h10'
GIO: 20' Corsa facile + 6x1 km Ripetute con riposo di 1'30'' + 10' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h45'
DOM: Collinare 2h45'
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SETTIMANA 7
LUN: Corsa facile 50'
MAR: 20' Corsa facile + 7x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h10'
GIO: 20' Corsa facile + 7x1 km Ripetute con riposo di 1'30'' + 10' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h45'
DOM: Corsa facile 2h
​
SETTIMANA 8
LUN: Corsa facile 50'
MAR: 20' Corsa facile + 5x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h10'
GIO: Corsa facile 40'
SAB: Riposo
DOM: Riposo
​
SETTIMANA 9
LUN: Corsa facile 50'
MAR: Riposo
MER: Riposo
GIO: Corsa facile 45'
SAB: Corsa facile 1h
DOM: Corsa facile 1h30'
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SETTIMANA 10
LUN: Corsa facile 1h
MAR: 20' Corsa facile + 8x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h20'
GIO: 20' Corsa facile + Test 8 km' + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h45'
DOM: Collinare 3h
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SETTIMANA 11
LUN: Corsa facile 1h
MAR: 20' Corsa facile + 9x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h20'
GIO: 20' Corsa facile + 9x1 km Ripetute con riposo di 1'30'' + 10' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h45'
DOM: Collinare 3h30'
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SETTIMANA 12
LUN: Corsa facile 1h
MAR: 20' Corsa facile + 10x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h30'
GIO: 20' Corsa facile + 10x1 km Ripetute con riposo di 1'30'' + 10' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h45'
DOM: Collinare 3h30'
​
SETTIMANA 13
LUN: Corsa facile 1h
MAR: 20' Corsa facile + 10x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h30'
GIO: 20' Corsa facile + Test 8 km + 20' Corsa facile
SAB: Corsa facile 2h
DOM: Corsa facile 2h30'
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SETTIMANA 14
LUN: Corsa facile 1h
MAR: 20' Corsa facile + 8x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h20'
GIO: 20' Corsa facile + 8x1 km Ripetute con riposo di 1'30'' + 10' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h30'
DOM: Corsa facile 2h
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SETTIMANA 15
LUN: Corsa facile 45'
MAR: 20' Corsa facile + 6x2' Ripetute collinari con recupero jogging + 20' Corsa facile
MER: Corsa facile 1h
GIO: 20' Corsa facile + 6x1 km Ripetute con riposo di 1'30'' + 10' Corsa facile
SAB: Corsa facile 1h'
DOM: Corsa facile 1h
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SETTIMANA 16
LUN: Corsa facile 30'
MAR: Corsa facile 20'
MER: Corsa facile 30'
GIO: Corsa facile 20'
SAB: Riposo
DOM: GARA
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NOTA: La tabelle di allenamento elencate sono solo esempi generici che servono a dare un'idea delle tipologia di allenamento necessarie ad affrontare una gara. Per un corretto programma di allenamento si consiglia di acquistare i libri degli autori citati per poter approfondire la teoria del correre o di affidarsi a preparatori atletici professionisti.