I3CORRIGLIONIStorie di corsa
Tabelle di allenamento di Stefano Baldini
INTRODUZIONE
Ecco come Baldini struttura genericamente la preparazione di una maratona:
PERIODO 1
Questo periodo è composto da 4 settimane ed è dedicato all'aumento della forza con carico naturale (corsa in salita) e da attività aerobica blanda e breve.
PERIODO 2
In questo periodo di 4 settimane viene aumentata la potenza aerobica, ossia incrementata la soglia, trasformando le sedute di forza specifica in lattacido (ripetute). L'attività aerobica sarà blanda e di media durata.
PERIODO 3
Durante le quattro settimane di questo periodo viene incrementata la capacità aerobica, ossia la capacità di correre in modo aerobico a lungo. Ciò avverrà attraverso i lunghi che dovranno essere svolti sempre in leggera progressione.
PERIODO 4
Il quarto e ultimo periodo è quello di riposo e durerà 1-2 settimane. Nella penultima settimana prima della gara si faranno lo stesso numero di uscite effettuate nelle precedenti settimane della preparazione, ma effettuando meno chilometri e a ritmo lento, inserendo però degli allunghi di 100m a fine seduta.
Nell'ultima settimana pregara bisognerà limitarsi a due uscite con al massimo una progressione di 10' al termine dell'allenamento da effettuare 3-4 giorni prima della maratona.
TABELLA PER ARRIVARE IN FONDO ALLA MARATONA (OPZIONE 1)
PERIODO 1
SETTIMANA 1
1 50' di fondo lento
2 40' di fondo lento con qualche variazione di ritmo + allunghi a piacere
SETTIMANA 2
1 50' di fondo lento
2 40' di fondo lento con qualche variazione di ritmo + allunghi a piacere
SETTIMANA 3
1 50' di fondo lento
2 20' di fondo lento, poi 8 volte 100 m in salita, recupero 100 m al passo
SETTIMANA 4
1 50' di fondo lento
2 20' di fondo lento, poi 8 volte 100 m in salita, recupero 100 m al passo
PERIODO 2
SETTIMANA 5
1 60' di fondo lento
2 20' di fondo lento, poi 4x1 km, recupero 3' da fermo
SETTIMANA 6
1 60' di fondo lento
2 20' di fondo lento, poi 4x1 km(ritmo oltre soglia), recupero 3' da fermo
SETTIMANA 7
1 60' di fondo lento
2 20' di fondo lento, poi 2x2 km (ritmo oltre soglia), recupero 3' da fermo
SETTIMANA 8
1 60' di fondo lento
2 20' di fondo lento, poi 2x2 km (ritmo oltre soglia), recupero 3' da fermo e 1x1 km (alla velocità massima)
PERIODO 3
SETTIMANA 9
1 60' di fondo lento
2 gara sui 10-15 km
SETTIMANA 10
1 70' di fondo lento
2 25 km in leggera progressione
SETTIMANA 11
1 70' di fondo lento
2 2x4 km (ritmo oltre soglia), recupero 1 km piano
SETTIMANA 12
1 70' di fondo lento
2 30 km in leggera progressione
PERIODO 4
Vedi introduzione
TABELLA PER ARRIVARE IN FONDO ALLA MARATONA (OPZIONE 2)
PERIODO 1
SETTIMANA 1
1 Palestra + 40' di fondo lento
2 40' di fondo lento
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 2
1 Palestra + 40' di fondo lento
2 40' di fondo lento
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 3
1 Risc. 20' + 6x400 (ritmo oltre soglia) rec 3' da fermo
2 50' di fondo lento
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 4
1 40' di fondo lento
2 40' di fondo lento
3 40' di fondo lento
PERIODO 2
SETTIMANA 5
1 50' di fondo lento
2 20' di fondo lento + 20' corsa in progressione fino alla soglia anaerobica
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 6
1 50' di fondo lento
2 20' di fondo lento + 20' corsa in progressione fino alla soglia anaerobica
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 7
1 50' di fondo lento
2 40' di fondo lento + 2' oltre la soglia anaerobica
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 8
1 50' di fondo lento
2 40' di corsa leggera
3 50' di fondo lento
PERIODO 3
SETTIMANA 9
1 15 km di fondo lento
2 50' di fondo lento
3 20' di riscaldamento + 30' corsa in progressione fino alla soglia anaerobica
SETTIMANA 10
1 20 km di fondo lento
2 50' di fondo lento
3 30' di fondo lento + 4 km oltre soglia
SETTIMANA 11
1 25 km di fondo lento
2 50' di fondo lento
3 20' di riscaldamento + 30' corsa in progressione fino alla soglia anaerobica
SETTIMANA 12
1 50' di fondo lento
2 50' di fondo lento
3 20' di riscaldamento + 30' corsa in progressione fino alla soglia anaerobica
PERIODO 4
Vedi introduzione
TABELLA PER CONCLUDERE LA MARATONA IN 4 ORE
PALESTRA
SETTIMANA 1
Leg press, una gamba per volta (2 serie da 30 ripetizioni)
Squat libero con poco carico (2 serie da 30 ripetizioni)
Moleggi per polpacci (2 serie da 30 ripetizioni)
20 Affondi (10 per gamba) per 2 volte
SETTIMANE 2 E 3
Come settimana 1, ma 3 serie per ogni esercizio
SETTIMANA 4
Come settimane 2 e 3, ma togliendo squat libero e polpacci
PERIODO 1
SETTIMANA 1
1 Palestra + 40' di fondo lento
2 6 ripetute in salita da 100 m con rec al passo
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 2
1 Palestra + 40' di fondo lento
2 8 ripetute in salita da 100 m con rec al passo
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 3
1 Risc. 20' + 6x400 (ritmo oltre soglia) rec 3' da fermo
2 50' di fondo lento
3 8 ripetute in salita da 100 m con rec al passo
SETTIMANA 4
1 50' di fondo lento
2 Risc. 20' + 6x400 (ritmo oltre soglia) rec 3' da fermo
3 50' di fondo lento
PERIODO 2
SETTIMANA 5
1 50' di fondo lento
2 6 ripetute da 1 km (ritmo oltre soglia - BMP oltre 170) con rec. 400m corsa lenta (BPM 130)
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 6
1 50' di fondo lento
2 8 ripetute da 1 km (ritmo oltre soglia - BMP oltre 170) con rec. 400m corsa lenta (BPM 130)
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 7
1 50' di fondo lento
2 Ripetute 2x3000 m (ritmo oltre soglia) + 1x2000 m (ritmo oltre soglia) con rec. 3' da fermo
3 50' di fondo lento
SETTIMANA 8
1 50' di fondo lento
2 Ripetute 3x3000 m (ritmo oltre soglia) con rec. 3' da fermo
3 50' di fondo lento
PERIODO 3
SETTIMANA 9
1 25 km di fondo lento (6'00''/km o poco più veloce)
2 1h15' di fondo lento
3 Ripetute 3x4000 m ritmo 5'40''/km con rec. 1 km oltre i 6'
SETTIMANA 10
1 30 km progressivo (10 km a 6'00'', 10 km a 5'50'', 5 km a 5'40'' e 5 km più veloci)
2 1h20' tranquillo
3 Ripetute 3x5000 m ritmo 5'45''/km con rec. 1 km oltre i 6'
SETTIMANA 11
1 35 km progressivo (10 km a 6'00'', 10 km a 5'55'', 10 km a 5'45'' e 5 km più veloci)
2 1h20' tranquillo
3 Ripetute 3x6000 m ritmo 5'40''/km con rec. 1 km oltre i 6' oppure gara di 21 km
SETTIMANA 12
1 50' di fondo lento + 6 allunghi
2 50' di fondo lento + 6 allungh
3 50' di fondo lento + 6 allungh
PERIODO 4
Vedi introduzione
NOTA: La tabelle di allenamento elencate sono solo esempi generici che servono a dare un'idea delle tipologia di allenamento necessarie ad affrontare una gara. Per un corretto programma di allenamento si consiglia di acquistare i libri degli autori citati per poter approfondire la teoria del correre o di affidarsi a preparatori atletici professionisti.