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Tabelle di allenamento per la Maratona di Valencia 2017

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TABELLA PER GARA SOTTO LE 5 ORE

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INDICAZIONI INIZIALI

  • Questa tabella è finalizzata nel terminare la maratona in 5 ore o meno.

  • Per poter terminare la maratona in 5 ore, il tuo passo medio deve essere di 7'00''/km.

  • La tabella è divisa in due fasi: l'obiettivo della prima fase sono le distanze tra 5 e 10 km con un passo sotto i 6'30''/km.

  • Dopo avrai un periodo di 14 giorni di riposo dove farai attività diverse dalla corsa (nuoto, bici, etc.) e, a seguire, ricomincerai l'allenamento per la maratona.

  • Non devi finire esausto le sessioni di allenamento, ma devi sentire di riuscire correre ancora.

  • Se non riesci a correre 5 giorni a settimana, non allenarti il lunedì.

  • Se salti un giorno di allenamento, non recuperarlo ma continua ad andare avanti col programma.

  • Se devi gareggiare in un fine settimana diverso dalla tabelle, riposa due giorni prima della gara mentre il giorno precedente alla stessa fai una corsa lenta per 30' e poi 6 allunghi di 100 m al 70% dell'intensità massima, recuperando camminando fino a tornare al punto di partenza.

  • Se sei infortunato, hai l'influenza o comunque sei costretto a fermarti per diversi giorni, ricomincia allenandoti con sessioni di corsa lenta continue di 30' passando poi gradualmente a 60' per almeno 15 giorni, dopo di che ricomincia a seguire la tabella.

  • Prima e dopo le sessioni di corsa continua devi eseguire una sessione di 10' di stretching.

Valencia 5h

TABELLA PER GARA SOTTO LE 4h30'

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INDICAZIONI INIZIALI

  • Questa tabella è finalizzata nel terminare la maratona in 4 ore e 30' o meno.

  • Per poter terminare la maratona in 4h30', il tuo passo medio deve essere di 6'25''/km.

  • La tabella è divisa in due fasi: l'obiettivo della prima fase sono le distanze tra 5 e 10 km con un passo sotto i 5'55''/km.

  • Dopo avrai un periodo di 14 giorni di riposo dove farai attività diverse dalla corsa (nuoto, bici, etc.) e, a seguire, ricomincerai l'allenamento per la maratona.

  • Non devi finire esausto le sessioni di allenamento, ma devi sentire di riuscire correre ancora.

  • Se non riesci a correre 5 giorni a settimana, non allenarti il lunedì.

  • Se salti un giorno di allenamento, non recuperarlo ma continua ad andare avanti col programma.

  • Se devi gareggiare in un fine settimana diverso dalla tabelle, riposa due giorni prima della gara mentre il giorno precedente alla stessa fai una corsa lenta per 30' e poi 6 allunghi di 100 m al 70% dell'intensità massima, recuperando camminando fino a tornare al punto di partenza.

  • Se sei infortunato, hai l'influenza o comunque sei costretto a fermarti per diversi giorni, ricomincia allenandoti con sessioni di corsa lenta continue di 30' passando poi gradualmente a 60' per almeno 15 giorni, dopo di che ricomincia a seguire la tabella.

  • Prima e dopo le sessioni di corsa continua devi eseguire una sessione di 10' di stretching.

Valencia 4h30'
Valencia 4h

TABELLA PER GARA SOTTO LE 4 ORE

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INDICAZIONI INIZIALI

  • Questa tabella è finalizzata nel terminare la maratona in 4 ore o meno.

  • Per poter terminare la maratona in 4 ore, il tuo passo medio deve essere di 5'43''/km.

  • La tabella è divisa in due fasi: l'obiettivo della prima fase sono le distanze tra 5 e 10 km con un passo sotto i 5'30''/km.

  • Dopo avrai un periodo di 14 giorni di riposo dove farai attività diverse dalla corsa (nuoto, bici, etc.) e, a seguire, ricomincerai l'allenamento per la maratona.

  • Non devi finire esausto le sessioni di allenamento, ma devi sentire di riuscire correre ancora.

  • Se non riesci a correre 5 giorni a settimana, non allenarti il lunedì.

  • Se salti un giorno di allenamento, non recuperarlo ma continua ad andare avanti col programma.

  • Se devi gareggiare in un fine settimana diverso dalla tabelle, riposa due giorni prima della gara mentre il giorno precedente alla stessa fai una corsa lenta per 30' e poi 6 allunghi di 100 m al 70% dell'intensità massima, recuperando camminando fino a tornare al punto di partenza.

  • Se sei infortunato, hai l'influenza o comunque sei costretto a fermarti per diversi giorni, ricomincia allenandoti con sessioni di corsa lenta continue di 30' passando poi gradualmente a 60' per almeno 15 giorni, dopo di che ricomincia a seguire la tabella.

  • Prima e dopo le sessioni di corsa continua devi eseguire una sessione di 10' di stretching.

TABELLA PER GARA SOTTO LE 3H e 30'

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INDICAZIONI INIZIALI

  • Questa tabella è finalizzata nel terminare la maratona in 3h30' o meno.

  • Per poter terminare la maratona in 3h30', il tuo passo medio deve essere di 5'00''/km.

  • La tabella è divisa in due fasi: l'obiettivo della prima fase sono le distanze tra 5 e 10 km con un passo sotto i 4'45''/km.

  • Dopo avrai un periodo di 14 giorni di riposo dove farai attività diverse dalla corsa (nuoto, bici, etc.) e, a seguire, ricomincerai l'allenamento per la maratona.

  • Non devi finire esausto le sessioni di allenamento, ma devi sentire di riuscire correre ancora.

  • Se non riesci a correre 5 giorni a settimana, non allenarti il lunedì.

  • Se salti un giorno di allenamento, non recuperarlo ma continua ad andare avanti col programma.

  • Se devi gareggiare in un fine settimana diverso dalla tabelle, riposa due giorni prima della gara mentre il giorno precedente alla stessa fai una corsa lenta per 30' e poi 6 allunghi di 100 m al 70% dell'intensità massima, recuperando camminando fino a tornare al punto di partenza.

  • Se sei infortunato, hai l'influenza o comunque sei costretto a fermarti per diversi giorni, ricomincia allenandoti con sessioni di corsa lenta continue di 30' passando poi gradualmente a 60' per almeno 15 giorni, dopo di che ricomincia a seguire la tabella.

  • Prima e dopo le sessioni di corsa continua devi eseguire una sessione di 10' di stretching.

Valencia 3h30'
Valencia 3h15

TABELLA PER GARA SOTTO LE 3H e 15'

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INDICAZIONI INIZIALI

  • Questa tabella è finalizzata nel terminare la maratona in 3h15' o meno.

  • Per poter terminare la maratona in 3h15', il tuo passo medio deve essere di 4'37''/km.

  • La tabella è divisa in due fasi: l'obiettivo della prima fase sono le distanze tra 5 e 10 km con un passo sotto i 4'10''/km.

  • Dopo avrai un periodo di 14 giorni di riposo dove farai attività diverse dalla corsa (nuoto, bici, etc.) e, a seguire, ricomincerai l'allenamento per la maratona.

  • Non devi finire esausto le sessioni di allenamento, ma devi sentire di riuscire correre ancora.

  • Se non riesci a correre 5 giorni a settimana, non allenarti il lunedì.

  • Se salti un giorno di allenamento, non recuperarlo ma continua ad andare avanti col programma.

  • Se devi gareggiare in un fine settimana diverso dalla tabelle, riposa due giorni prima della gara mentre il giorno precedente alla stessa fai una corsa lenta per 30' e poi 6 allunghi di 100 m al 70% dell'intensità massima, recuperando camminando fino a tornare al punto di partenza.

  • Se sei infortunato, hai l'influenza o comunque sei costretto a fermarti per diversi giorni, ricomincia allenandoti con sessioni di corsa lenta continue di 30' passando poi gradualmente a 60' per almeno 15 giorni, dopo di che ricomincia a seguire la tabella.

  • Prima e dopo le sessioni di corsa continua devi eseguire una sessione di 10' di stretching.

TABELLA PER GARA SOTTO LE 3H

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INDICAZIONI INIZIALI

  • Questa tabella è finalizzata nel terminare la maratona in 3h o meno.

  • Per poter terminare la maratona in 3h, il tuo passo medio deve essere di 4'15''/km.

  • La tabella è divisa in due fasi: l'obiettivo della prima fase sono le distanze tra 5 e 10 km con un passo sotto i 4'00''/km.

  • Dopo avrai un periodo di 14 giorni di riposo dove farai attività diverse dalla corsa (nuoto, bici, etc.) e, a seguire, ricomincerai l'allenamento per la maratona.

  • Non devi finire esausto le sessioni di allenamento, ma devi sentire di riuscire correre ancora.

  • Se non riesci a correre 5 giorni a settimana, non allenarti il lunedì.

  • Se salti un giorno di allenamento, non recuperarlo ma continua ad andare avanti col programma.

  • Se devi gareggiare in un fine settimana diverso dalla tabelle, riposa due giorni prima della gara mentre il giorno precedente alla stessa fai una corsa lenta per 30' e poi 6 allunghi di 100 m al 70% dell'intensità massima, recuperando camminando fino a tornare al punto di partenza.

  • Se sei infortunato, hai l'influenza o comunque sei costretto a fermarti per diversi giorni, ricomincia allenandoti con sessioni di corsa lenta continue di 30' passando poi gradualmente a 60' per almeno 15 giorni, dopo di che ricomincia a seguire la tabella.

  • Prima e dopo le sessioni di corsa continua devi eseguire una sessione di 10' di stretching.

Valencia 3h
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